Vi människor är sociala varelser. Vi trivs bäst i relationer och vi behöver dem för att må bra, såväl fysiskt som psykiskt. Tyvärr innebär stigande ålder färre relationer och i vissa fall också sämre kvalitet på de kvarvarande förhållandena. Men forskningen visar att det finns molekylära mekanismer bakom fungerande relationer som går att påverka.

En av de mest intressanta är må bra-hormonet oxytocin. Forskare upptäckte att de högsta oxytocin­nivåerna finns hos nyförälskade par. Ett experiment visade också att par som fick nässpray med oxytocin och sedan pratade om konflikter i sin relation hade en bättre kommunikation och låga nivåer av stresshormonet kortisol. Män som fick oxytocin kommunicerade bättre i konfliktsituationer, de log mer, hade mer ögonkontakt med sin partner och var mer öppna med sina känslor.

Men det finns enklare vägar än hormonspray för att lösa relationsproblem. Forskare studerade ett naturfolk som lever traditionellt jägarliv djupt inne i Amazonas. Upptäckten var att de jägare som utsattes för de största strapatserna hade de högsta nivåerna av det manliga könshormonet testosteron.

Den fascinerande upptäckten var att ju högre testosteronnivån har varit under jakten, desto högre oxytocinnivåer hade jägarna när de kom hem på kvällen. En rejäl testosteronkick på dagen gjorde dem alltså till bättre och mer tillgivna makar och bidrog till bättre relationer.

Vi som lever ett västerländskt liv upplever inte jaktstrapatser särskilt ofta. Däremot kan vi få en testosteronkick av ett styrketräningspass. Och följaktligen, enligt denna studie, ökade oxytocinnivåer och bättre relationer. Så några träningspass i veckan håller inte bara sjukdomarna borta utan kan även bidra till bättre och mer hälsosamma relationer.

Depressioner är i dag världens andra största hälsoproblem. Utvecklingen i Sverige har under de senaste åren varit minst sagt katastrofal med fler och fler människor som drabbas. Dessvärre är det så att ju äldre man blir, desto högre är risken för att drabbas av depression. I december 2016 konstaterade Yngve Gustavsson, professor i geriatrik vid Umeå universitet, att depression är det allvarligaste hotet mot en god ålderdom.

De vanligaste behandlingarna mot depression är antidepressiva läkemedel och psykoterapi. Enligt Socialstyrelsens statistik behandlas var tredje kvinna över 85 år med antidepressiva mediciner. Intressant nog visar vetenskapliga studier att dessa mediciner inte har bättre effekt hos äldre patienter än sockerpiller. Däremot är biverkningarna desto fler. I kombination med blodförtunnande mediciner (Waran) ökar blödningsrisken hos äldre väldigt mycket. Även psykoterapeutiska behandlingarna har visat sig ha många allvarliga biverkningar och är dessutom dyra och tidskrävande.

I en heltäckande systematisk litteraturgenomgång som omfattade alla tillgängliga högkvalitativa studier på området har man kunnat konstatera att fysisk träning har bättre effekt än både anti­depressiva mediciner och psykoterapi vid depression. Både styrke- och kombinationsträning fungerar, men styrke­krävande träning har starkare effekt. I en studie på 60-plussare har effekten av konventionell behandling (mediciner och psykoterapi) jämförts med styrketräning med lätta vikter, alternativt med lite tyngre belastningar som man orkar lyfta 8–10 gånger. Båda träningsmodellerna visade sig vara bättre än konventionell behandling.

Träning med tyngre vikter gav dubbelt så bra resultat som mediciner och psykoterapi. Med tanke på dessa rön förefaller det som att träning är det bästa redskapet för att motverka och förebygga depression på ålders höst.

Hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt och stroke, är den främsta dödsorsaken i västvärlden. Risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar ökar med stigande ålder. Ålder är ju svår att göra något åt, men som tur är så är många riskfaktorer för dessa sjukdomar i högsta grad påverkbara. Risken att drabbas av en hjärt-kärlsjukdom hänger samman med ett antal faktorer som är relaterade till varandra och som benämns det metabola syndromet (MetS). Vetenskapliga studier har visat att det föreligger ett negativt samband mellan muskelstyrka och det metabola syndromet, och för den delen mellan muskelstyrka och all dödlighet. Låg muskelmassa, låg styrka och höga nivåer av insulin har visat sig vara den uppsättning faktorer som hade det starkaste sambandet med risken att utveckla det metabola syndromet, oberoende av bukfetma och andra riskfaktorer, enligt den stora FAMA-studien.

Utifrån resultaten i denna studie drogs slutsatsen att den ökning i styrka och muskelmassa som kan uppnås efter ett kort styrketräningsprogram kan reducera risken för MetS med 14–24 procent.

Man kan faktiskt inte låta bli att fascineras av hur effektiv styrketräning egentligen är för att förbättra kardiovaskulär hälsa hos äldre. Det har visat sig att de äldre som styrketränar så lite som 30 minuter per vecka reducerar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom med 23 procent, medan de som går raska promenader så mycket som 30 minuter varje dag bara reducerar den med 18 procent.

Det allra bästa är förstås att kombinera dagliga promenader med styrke­träning några gånger i veckan.

Starka, vältränade muskler är duktiga på att ta upp socker från blodet. Det betyder att kroppen inte behöver producera så mycket av hormonet insulin som tvingar socker in i musklerna. En person med små, otränade muskler behöver hålla en hög halt av insulin i blodet hela tiden. Insulinet som snurrar runt i blodbanan skadar insidan av blodkärl och i de skador som uppstår bildas sedan plack som i slutändan täpper igen blodkärl och orsakar hjärtinfarkt och stroke. Med andra ord är det dina starka, vältränade muskler som håller dina blodkärl rena och friska. Så älska ditt hjärta – träna dina muskler!