Träna hjärnan till klokare beslut

Forskningen är i dag enig om att mindfulness minskar stress och ökar både koncentration och livsglädje. Medi­tationsläraren Magnus Fridh lyfter också att metoden även ökar medkänslan, såväl med sig själv som andra.

I dag har forskningen – framför ­allt hjärnforskningen – tvättat bort den envisa flumstämpeln kring meditation och gjort mindfulness till en egen och rumsren disciplin. Med hjälp av EEG, som mäter hjärnans elektriska aktivitet, har det bland annat konstaterats att mediterande hjärnor är mer fokuserade och mindre stressade än andras.

– Att meditera fem till tio minuter varje dag är en liten insats som kan ge stor effekt, berättar Magnus Fridh, som tillsammans med tre kollegor är grundare av Mindfulnessappen, som i dagsläget laddats ner mer än två miljoner gånger och finns på 13 språk.

Det har också gjorts olika undersökningar på vad som händer med människor som regelbundet använt Mindfulnessappen. Resultatet blev att av dem som mediterat två eller tre gånger i veckan upplevde nio av tio att de var mindre stressade i vardagen och nästan åtta av tio uppgav att de hade bättre koncentrationsförmåga. Lika många kände en ökad gläjde i tillvaron.

Lite förenklat kan man säga att mindfulness är ett sätt att träna hjärnan att bli mer uppmärksam och närvarande i det som sker just nu. På samma sätt som det går att bygga muskler eller lära sig ett nytt språk, går det att öva upp förmågan att bli mer fokuserad.

– Det är ofta svårt att stanna i stunden och att inte tänka på framtiden eller att älta det som varit. Vi drivs av en massa tankar och impulser som hind­rar oss från att vistas i det som är nu. I grova drag är meditation en process där du tränar på att vara i nuet och öka din mentala medvetenhet, förklarar Magnus Fridh.

I praktiken innebär det bland annat att vi lättare kan koncentrera oss på en uppgift åt gången och medvetet släppa taget om saker som distraherar. I arbetslivet kan det exempelvis medföra ett ökat fokus på viktiga uppgifter och dessutom mindre frustration över att inte hinna med.

”Jag gick på knäna och det blev inte bara viktigt utan rentav livsviktigt att hitta det viloläge som meditation och mindfulness innebär”

Företag som Google, Twitter och Facebook har sedan länge erbjudit varianter av meditation och mindfulness för att optimera effektivitet samt minska stress hos medarbetarna.

Svenska företag och organisationer – för att inte tala om sjukvården – har inte varit sena med att haka på trenden. IKEA, Nordea och Sveriges Radio är några svenska företag som låtit de anställda träna mindfulness för att öka välmåendet.

I vård och omsorg används mindfulness numera ofta för att lindra ångest, nedstämdhet och för att hantera sömnproblem. Flera studier handlar också om att mindfulness kan vara en hjälp för att hantera de psykologiska aspekterna vid olika cancersjukdomar.

Magnus Fridh är själv ett livs levande exempel på att meditation fungerar. Även när livet är som mest plågsamt. I sin bok Viloläge – mindfulness och meditation i vardagen berättar han hur han själv med hjälp av meditation klarade sig genom de outhärdliga åren då hans yngsta dotter Nellie genomgick en lång serie svåra operationer.

ao

– Meditation hade redan tidigare betytt mycket i mitt liv. Det var inget nytt för mig. Men när vår dotter föddes med en svår sjukdom kastades allt omkull. Jag gick på knäna och det blev inte bara viktigt utan rentav livsviktigt att hitta det viloläge som meditation och mindfulness innebär, säger Magnus Fridh när vi träffas i hans luftiga sekelskifteslägenhet nära Odenplan i Stockholm.

Här bor han med sin fru och två döttrar. Nellie, som skildras i boken, är nu en glad och pigg tonåring som strax väntas komma hem från skolan och storma in genom ytterdörren.

– Visserligen är hon fortfarande stamkund på sjukhuset och har ytterligare några operationer att gå igenom men hon är starkare. Om någon skulle berätta att det skulle bli så här bra för tio år sedan hade jag haft svårt att tro på det, framhåller Magnus Fridh.

Men mindfulness handlar inte, enligt honom, om att hitta en evig och allomfattande lycka. Det är i stället ett sätt att kunna vara mer närvarande i vardagens berg-och-dalbana, såväl på de höga topparna och som nere i de djupa dalarna.

Kritiker menar samtidigt att metoden kan användas för att få medarbetare i arbetslivet att acceptera sådant som de egentligen borde känna ilska över, till exempel underbemanning, resursbrist och orimliga krav.

ao

Magnus Fridh kan till viss del förstå resonemanget.  

– Syftet får aldrig vara att använda mindfulness som ett plåster på såren i stället för att ta itu med djupare problem på en arbetsplats. Det ska inte heller vara ett sätt att höja tempot eller maximera yttre vinster, poängterar Magnus Fridh.

Samtidigt är han övertygad om att mindfulness kan vara till stor hjälp  för att lättare kunna fatta kloka val och fokusera på det som är viktigt. Och för att förstå sina tankar och känslor på ett nytt sätt genom att inte vara lika impulsdriven.

– För mig själv har det inneburit en djupare förståelse för hur andra kan uppleva en situation, att lyssna och försöka förstå innan jag hittar ett svar. Det tänker jag också är en viktig egenskap som chef. Inte minst inom äldreomsorgen där det gäller att möta olika människor, ha tålamod och vara flexibel.

Att möta människor, i synnerhet gamla och sjuka, kräver empati. Och medkänslan med sig själv och andra är också fundamentet i mindfulness, framhåller han.

Magnus Fridhs intresse för meditation väcktes för 30 år sedan. Det är lite svårt att förstå att denna lugna, ödmjuka och närvarande person då var en fladdrig tonårskille med koncentrationssvårigheter.

Vändpunkten kom när familjen Fridh fick besök av fadderbarnet Karma, en tibetansk pojke som levde i exil i Indien. Mötet gjorde Magnus nyfiken och han började låna hem böcker om buddism från biblioteket i Karlshamn i Blekinge.

Till en början tyckte han att det verkade ganska konstigt. Vad var egentligen grejen med att sitta stilla med rak rygg och följa sitt andetag med närvaro?

Men efter att ha prövat i 20 minuter hände något märkligt.

– Ett stort lugn hade spridit sig inombords som en sorts värme. Den inre oro som mer eller mindre alltid hade plågat mig tog inte längre så mycket plats. Medi­tationen blev en sorts räddning för den rastlösa kille jag var då.

MagnusFridh

Ålder: 47 år.
Bor: I Vasastan i Stockholm.
Gör: Yoga- och meditationslärare. Är också music supervisor, det vill säga kombinerar musik med visuell media. En av grundarna till Mindfulnessappen som gjort sitt segertåg över världen med över två miljoner nedladdningar på 13 språk. Appen ingår i flera pågående forskningsprojekt om meditation och mindfulness.
Familj: Fru Ida och tonårsdöttrarna Maja, 17 år, och Nellie, 15 år.
Aktuell med: Boken Viloläge –mindfulness och meditation i vardagen (Natur & Kultur), som tryckts i ny upplaga. Leder kurser i meditation, mindfulness och yoga. Håller work-shoppar för föräldrar med sjuka barn.

Skräddarsytt för jobbet

CBMT (Corporate Based Mindfulness Training) är ett skräddarsytt program med uppmärksamhetsövningar för att möta utmaningar i dagens hektiska arbetsliv. Det kombinerar olika meditations- och mindfulnesstekniker. Syftet är bland annat att öka produktivitet och minska stress. Företag som IKEA, Vattenfall, Nordea, Previa, Trafikverket, Åklagarmyndigheten, Sveriges Radio och Karolinska sjukhuset är några exempel på svenska företag som använt sig av CBMT.

Ett CBMT-program spänner över sju till nio veckor och inkluderar vanligen workshoppar eller seminarier. Medarbetarna uppmanas att göra dagliga mindfulnessövningar, exempelvis att i lugn och ro uppmärksamma andning och sinnesintryck.

Seminarierna innehåller både individ- och organisationsfrågor som till exempel att hantera tajta deadlines, höga prestationskrav, konflikter, skärmtid och balansen mellan fritid och jobb.

Personal som har genomgått mindfulnessträning beskriver ofta att de har fått lättare för att behålla fokus och undvika distraktioner. De upplever ofta också att de sover bättre och är mer uppmärksamma, samt att de har fått större tålamod, acceptans och medkänsla för sina medarbetare.

Våga prova och kom igång

Regelbundna mindfulnessövningar innebär en träning i att möta svårigheter på ett annat sätt än vi brukar genom att acceptera tankar och känslor utan att döma oss själva. Här följer två övningar ur boken Viloläge av Magnus Fridh.

Vila i andetaget

Enkel övning att göra när som helst under arbetsdagen, på morgonen eller kvällen då du kommer hem.

Innan du börjar den här första övningen: sätt en timer på cirka fem minuter.  Du kan välja om du antingen vill sitta med korslagda ben på golvet eller på en stol med ryggen rak och fötterna stadigt i golvet. Ett tredje alternativ är att ligga ned. Om du sitter upp: placera händerna på låren med handflatorna nedåt.

➜ Slut ögonen lätt, ta tre djupa andetag och känn hur axlarna sjunker ned och musklerna i ansiktet slappnar av allt mer. Slappna av i underkäken och tungan.

➜ Låt din andning hitta sin naturliga rytm. Gör inget alls för att påverka andetaget. Flytta din närvaro till näsborrarnas öppning och följ ditt andetag därifrån när det rör sig in och ut ur din kropp.

➜ Observera uppmärksamt och i stillhet varje andetag. När du andas in. När du andas ut. Hela vägen in. Hela vägen ut.

➜ Vi gör det lite lättare för oss. Varje gång du andas in, säg tyst: inandning.

➜ Varje gång du andas ut, säg tyst: utandning.

➜ Håll ditt sinne avslappnat och fortsätt att iaktta hur andetaget kommer och går tillsammans med stöd från orden inandning och utandning.

➜ Var ingen annanstans än här. Inget annat är viktigare.

➜ Efter fem minuter, ta åter tre djupa andetag och sitt kvar en stund i tystnad.

Samla tankarna

Samla dig med ett par lite djupare andetag och vänd uppmärksamheten inåt.

➜ Ge först tankarna det utrymme de vill ha, sätt inte upp några hinder för dem. Namnge nu tankarna allteftersom de framträder i ditt inre. Inte bara med ”tanke” utan mer målande, exempelvis ”fantasi”, ”kärlek”, ”minne”, ”orolig tanke”, ”familj”, ”släkt”, ”stress”, ”sex”, ”dagdröm”, ”självkritik” och så vidare.

➜ Identifiera tankarna medvetet och med avsaknad av självkritik. Låt det bara uppstå ett vänligt möte med tankeströmmarnas brus.

➜ Upplev hur tankarna ändrar karaktär och kanske slutligen försvinner, avlöses av en annan tanke eller av ett tomrum.

➜ Efter några minuter: ta åter ett par djupare andetag och öppna sedan dina ögon.

 

Läs fler

Gertrud Dahlberg

Gertrud Dahlberg

Frilansjournalist.

Läsa vidare?

Denna artikel är publicerad i tidningen Äldreomsorg.
För att läsa vidare behöver du logga in.

Är du inte prenumerant än?
Tidningen Äldreomsorg är landets vassaste tidning för dig som arbetar inom äldreomsorgen. Den håller dig uppdaterad kring det senaste inom forskning, arbetsmetoder, trender och goda förebilder.

Klicka vidare på Bli prenumerant för att läsa mer.

Bli prenumerant